İçeride fark edilmeden bazı kurallar oluşabiliyor: “Başarılıysam değerliyim”, “Çok çalışırsam yeterliyim” ya da “İnsanlar beni beğenirse iyiyim.” Bu düşünceler ilk bakışta motive edici gibi durabilir. Ama bir süre sonra her hata, sadece kötü geçen bir gün değil, insanın kendisiyle ilgili bir problem gibi hissedilmeye başlayabilir.
Öz Değerini Başarıya Bağlamak Değersizlik Hissini Besler
Koşullu Öz Değer, Değeri Her Gün Yeniden Kanıtlama Zorunluluğudur
Mesela bir projede övgü almak kısa süreliğine çok iyi hissettirebilir. Sonra küçük bir eleştiri gelir ve bütün o iyi his bir anda kaybolabilir. Böyle olunca insan kendi değerini korumak için sürekli daha fazlasını yapması gerekiyormuş gibi yaşayabilir.
Gündelik hayatta şu şeyler tanıdık gelebilir:
- Başarılı bir günün ardından bile kısa süre sonra yeniden baskı hissetmek
- Küçük bir hatayı “Ben zaten yetersizim” diye yorumlamak
- Dinlenirken bile suçluluk duymak
- Bir işi iyi yapıp yapmadığını ancak başkalarından onay gelince anlayabilmek
- Ne kadar uğraşsan da bir türlü “Tamam, bu kadarı yeter” diyememek
Bu döngünün en yorucu tarafı şu: başarı geliyor ama rahatlama çok uzun sürmüyor. Bir hedef biter bitmez yenisi başlıyor.
Bazen dışarıdan oldukça başarılı görünen biri bile içeride sürekli değersizlik hissi taşıyabiliyor. Çünkü mesele ne kadar çok şey yaptığı değil, kendine verdiği değerin bunlara ne kadar bağlı olduğu.
Burada değişim, başarıdan vazgeçmek değil. Daha çok, “Bir şeyi kötü yaptığımda ben de kötü biri olmuyorum” diyebilmeyi öğrenmekle başlıyor.
İş Kimliği Sarsıldığında Değersizlik Hissi Daha Görünür Hâle Gelir
İşle ilgili büyük bir değişiklik olduğunda insanın sadece düzeni değil, kendine bakışı da değişebiliyor. İşini kaybetmek, emekli olmak, terfi alamamak ya da bir süre çalışamamak bazen beklenenden daha ağır gelebiliyor.
Özellikle yıllardır kendini yaptığı işle tanımlayan biri için bu durum daha da zor olabiliyor. Bir süre sonra “Ne iş yapıyorsun?” sorusu bile rahatsız edici hale gelebiliyor. Çünkü ortada sadece bir iş değişikliği yok. Günlük düzen, alışkanlıklar ve insanın kendini tarif etme biçimi de değişiyor.
Gün içinde yapılacak bir şey olmadığında akla “Ben şimdi ne yapıyorum?”, “Artık ne işe yarıyorum?” gibi düşünceler gelebiliyor. Bazen kişi kendini boşlukta hissediyor, bazen de başkalarına yük olduğunu düşünmeye başlıyor.
Halbuki insanın değeri sadece mesleğinden gelmiyor. Sevdiği insanlar, merak ettiği şeyler, karakteri, öğrendikleri, ürettikleri ve kurduğu ilişkiler de bunun içinde.
Böyle bir dönemden geçerken şunlar biraz iyi gelebilir:
- Kendini anlatırken sadece mesleğini düşünme. İş dışında seni sen yapan şeylere de bak.
- Günün tamamen boş kalmaması için küçük bir rutin oluştur.
- Uzun zamandır ertelediğin bir şeye zaman ayır.
- Sana iyi gelen insanlarla görüşmeyi tamamen bırakma.
- Bu dönemi hemen “başarısız oldum” diye yorumlamamaya çalış.
İşsizlik ya da emeklilik gibi dönemlerde isteksizlik ve umutsuzluk da artabilir. Bu durum uzun süredir devam ediyorsa ve günlük hayatı etkiliyorsa destek almak iyi olabilir.
Bazen insan işinden uzaklaşınca, kendine verdiği değerin ne kadarını işe bağladığını fark ediyor. Bu fark etmek kolay olmayabilir.
Ama bir yandan da şu soruya yer açıyor: “Ben yaptığım iş dışında kimim?”
Belki de asıl değişim biraz burada başlıyor.
Görünmeyen Emek Kişiye Kendini Değersiz Hissettirebilir
Bazı işler var ki yapıldığında kimse pek fark etmiyor ama yapılmadığında hemen eksikliği hissediliyor. Ev işleri, çocuk bakımı, yaşlı ya da hasta bir yakına destek olmak, evde herkesin duygusal yükünü taşımak ya da iş yerinde kimsenin fark etmediği küçük ayrıntıları sürekli toparlamak gibi.
Bunların çoğu çoğu zaman iş olarak bile görülmüyor.
Özellikle bu yük uzun süre tek kişinin üzerinde kaldığında, mesele sadece yorulmak olmuyor. İnsan bir süre sonra “Benim yaptığım şeylerin bir değeri var mı?” diye düşünmeye başlayabiliyor.
Mesela bütün gün bir şeylerle uğraşıp akşam “Bugün ne yaptın ki?” gibi bir cümle duymak oldukça kırıcı olabilir. Çünkü zaten yorgunsundur, bir de üstüne görülmediğini hissedersin.
Zamanla kişi kendi emeğini de küçümsemeye başlayabiliyor. “Zaten yapılması gereken şeyler” deyip geçiyor. Ama o işler yapılmadığında hayatın ne kadar aksadığı çok daha net ortaya çıkıyor.
Biraz daha fark edilir hale getirmek için şunları deneyebilirsin:
- Birkaç gün boyunca yaptığın işleri, küçük olanlar dahil not al.
- Mümkünse bu listeyi birlikte yaşadığın ya da çalıştığın kişilerle paylaş.
- Her şeyi tek başına üstlenmek yerine paylaşılabilecek işleri belirle.
- “Zaten bir şey yapmadım” dediğin anları fark etmeye çalış.
- Gün içinde sadece kendine ait kısa bir zaman bırak.
Görünmeyen emeği fark etmek, ilgi beklemek ya da takdir istemek değil. Daha çok, gerçekten ne kadar yük taşıdığını görebilmek.
Bazen insan çevresinden önce kendi emeğini küçümsemeyi bırakmak zorunda kalıyor.
Çünkü bakım vermek, düzeni sürdürmek ve sürekli toparlayan kişi olmak da emek. Hem de çoğu zaman düşündüğünden çok daha yorucu bir emek.
Sosyal Medyada Kıyaslama Öz Değeri Sessizce Aşındırır
Sosyal medyada birkaç dakika gezinmek bile bazen insanın kendini kötü hissetmesine yetebiliyor. Birinin tatilini, diğerinin terfisini, başka birinin ilişkisini ya da kusursuz görünen evini görünce insan fark etmeden kendi hayatıyla karşılaştırmaya başlıyor.
Sorun şu ki çoğu zaman kendi sıradan günümüzü, başkasının en iyi seçilmiş anıyla kıyaslıyoruz.
Kimse genelde kötü geçen gününü, kavga ettiği anı, başarısız olduğu işi ya da bütün gün hiçbir şey yapmak istemediği zamanı paylaşmıyor. Daha çok güzel görünen taraflar ekrana geliyor. Ama insan bunu bildiği halde bazen yine de “Herkes ilerliyor, ben yerimde sayıyorum” diye düşünebiliyor.
Bir de beğeni ve yorum sayıları var. Rakamlar devreye girince sanki kimin daha başarılı, daha güzel ya da daha sevilen biri olduğu ölçülebiliyormuş gibi hissedilebiliyor.
Bu etkiyi biraz azaltmak için şunları deneyebilirsin:
- Sosyal medyadan çıktıktan sonra nasıl hissettiğine dikkat et.
- Sürekli kendini kötü hissettiren hesapları sessize al ya da takipten çık.
- Sabah gözünü açar açmaz ve gece yatmadan hemen önce uygulamalara girmemeye çalış.
- Bir paylaşım gördüğünde kendine “Bu kişinin bütün hayatı değil, sadece gösterdiği bir an” diye hatırlat.
- Kendini başkalarıyla değil, birkaç ay ya da birkaç yıl önceki halinle karşılaştır.
Sosyal medyayı tamamen bırakmak herkes için mümkün ya da gerekli değil. Ama neyin sana iyi geldiğini, neyin seni aşağı çektiğini fark etmek büyük fark yaratabiliyor.
Çünkü ekranda gördüğün şey çoğu zaman bir hayatın tamamı değil, vitrini.
Kendi değerini o vitrine bakarak ölçmeye başladığında ne yaparsan yap eksik hissetmek kolaylaşıyor. Bazen en sağlıklısı, biraz ekrandan uzaklaşıp kendi hayatında gerçekten önemli olan şeylere geri dönmek.
Övgüyü Kabul Edememek Değersizlik İnancını Korur
Bazı insanlar övgü aldığında ne diyeceğini bilemiyor. Hemen “Şanslıydım”, “Herkes yapardı” ya da “Abartıyorsun” deyip konuyu kapatabiliyor.
Dışarıdan bakınca bu alçakgönüllülük gibi görünebilir. Ama bazen işin altında başka bir şey var. İnsan kendini uzun zamandır yetersiz ya da değersiz görüyorsa, aldığı iltifat buna pek uymuyor. Bu yüzden güzel bir sözü kabul etmek bile garip gelebiliyor.
Mesela biri yaptığın bir işi beğendiğinde, aklına hemen “Aslında o kadar da iyi değildi” düşüncesi gelebilir. Ama aynı gün küçük bir eleştiri aldıysan, onu saatlerce düşünebilirsin.
Zihin bazen kendisi hakkında zaten inandığı şeyi destekleyen tarafı daha kolay görüyor. Böyle olunca olumlu şeyler hızla unutuluyor, olumsuz olanlar ise daha fazla yer kaplıyor.
Övgüyü biraz daha rahat kabul etmek için şunları deneyebilirsin:
- Biri sana güzel bir şey söylediğinde hemen açıklama yapma. Sadece “Teşekkür ederim” demeyi dene.
- Aldığın güzel geri bildirimleri telefonunda ya da bir defterde sakla.
- Bir başarıyı tamamen şansa bağladığında “Ben bunun için ne yaptım?” diye kendine sor.
- Tek bir eleştiriyi bütün yaptıklarının önüne koymamaya çalış.
- Güvendiğin birine sende sevdiği ya da güçlü bulduğu tarafları sor.
İlk başta bunlar biraz yapay gelebilir. Özellikle yıllardır övgüyü küçümsemeye alıştıysan, kabul etmek bile rahatsız edebilir.
Ama zamanla insan şunu fark edebiliyor: Kendini iyi görmek kibir değil.
Bazen sadece, kendine dair yıllardır tuttuğun hesabı biraz daha adil hale getirmek.
Değeri Yapılanlardan Ayırmak Bir Süreçtir ve Destekle Kolaylaşır
İnsanın kendi değerini başarıdan, üretkenlikten ya da başkalarının onayından ayırması genelde bir anda olmuyor. Yıllarca “Başarılıysam değerliyim” diye yaşamış biri için bu düşünceyi değiştirmek zaman alabiliyor.
Bazen insan bunu fark etse bile eski alışkanlığına geri dönebiliyor. Bir hata yaptığında kendine yüklenmek, eleştiri alınca bütün iyi taraflarını unutmak ya da sürekli onay beklemek yeniden ortaya çıkabiliyor. Bu da sürecin başarısız olduğu anlamına gelmiyor.
Bir psikologla çalışırken, kendine verdiğin değeri hangi şeylere bağladığına birlikte bakılabilir. Bu düşüncelerin nereden geldiğini anlamak, kendine karşı daha dengeli bir dil kurmak ve hata yaptığında da kendini tamamen değersiz görmemek zamanla öğrenilebilir.
Eğer değersizlik hissi uzun süredir devam ediyor, yanında yoğun umutsuzluk ya da isteksizlik de varsa bir psikiyatrist değerlendirmesi de gerekebilir. Kendine zarar verme düşünceleri ortaya çıkarsa beklemeden 112’yi aramak ya da en yakın acil servise başvurmak gerekir.
Başlamak istersen şunları yapabilirsin:
- 1001Terapist üzerinden değersizlik testini ücretsiz çözebilirsin.
- Sonuçta sana tanıdık gelen noktaları kısa kısa not alabilirsin.
- Psikologların profillerine bakıp hangi alanlarda çalıştıklarını inceleyebilirsin.
- İstersen önce kısa bir görüşme yapıp yanında rahat hissedip hissetmediğine bakabilirsin.
- Sana daha uygunsa online terapi, istersen yüz yüze görüşme seçeneğini tercih edebilirsin.
Test sonucunu kesin bir cevap gibi görmemek önemli. Test tanı koymaz. Daha çok, kendinle ilgili bazı düşünceleri fark etmek ve üzerine konuşmaya başlamak için bir başlangıç olabilir.
Belki de en zor kısım şu düşünceyi gerçekten içselleştirmek: Değerli olmak için sürekli bir şey kanıtlamak zorunda değilsin.
Bunu kabul etmek zaman alabilir. Ama insan kendine biraz daha adil davranmaya başladığında, sürekli “yeterli olma” çabası da yavaş yavaş hafifleyebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Başarılı olduğum hâlde neden kendimi değersiz hissediyorum?
Başarıya rağmen değersiz hissetmek çoğu zaman öz değerin başarıya bağlanmasından kaynaklanır. Bu durumda her başarı kısa bir rahatlama sağlar, ardından yeni bir hedefin baskısı başlar. Değer dışarıdan gelen sonuçlara bağlandığında kalıcı bir huzur oluşmaz. Bu döngüyü bir uzmanla konuşmak, değerini daha sağlam bir zemine oturtmana yardımcı olabilir.
İşimi kaybettikten sonra kendimi işe yaramaz hissediyorum, bu normal mi?
Evet. İş kaybı pek çok kişi için yalnızca maddi değil, kimlikle ilgili bir sarsıntıdır ve bu hisler oldukça yaygındır. Gününe küçük bir düzen kurmak, iş dışındaki rollerini hatırlamak ve yalnızlaşmamak yardımcı olabilir. Umutsuzluk haftalardır sürüyorsa ya da uykun ve iştahın belirgin biçimde etkileniyorsa bir uzmana danışman önemlidir.
İltifat aldığımda neden rahatsız oluyorum?
İltifattan rahatsız olmak, çoğu zaman kişinin kendine dair olumsuz inancıyla çelişen bir bilgiyi kabul etmekte zorlanmasından kaynaklanır. Zihin, kendi hikâyesine uymayan övgüyü geri çevirmeye eğilimlidir. Açıklama yapmadan teşekkür etmeyi denemek ve olumlu geri bildirimleri biriktirmek, bu inancı yavaş yavaş sorgulamana yardımcı olabilir. Bu küçük adımlar zamanla daha dengeli bir bakış kazandırır.
Sosyal medya değersizlik hissini artırır mı?
Sosyal medya, özellikle sürekli kıyaslama yapılarak kullanıldığında değersizlik hissini artırabilir. Paylaşımlar çoğu zaman en iyi anların seçilmiş kesitleridir ve kişi kendi sıradan gününü bunlarla karşılaştırır. Kullanım sonrası duygularını fark etmek, seni kötü hissettiren hesapları sessize almak ve ekran süresini sınırlamak bu etkiyi azaltabilir. Kendi ilerlemeni geçmişteki kendinle kıyaslamak da daha sağlıklı bir bakış sunar.
Değersizlik testi sonucum yüksek çıkarsa ne yapmalıyım?
Yüksek bir sonuç, değersizlik hissinin hayatında belirgin bir yer kapladığını gösterebilir, ancak tek başına bir tanı değildir. Bu durumda bir psikologla görüşmek, bu hissin nereden beslendiğini ve hangi koşullara bağlandığını anlamana yardımcı olur. Umutsuzluk yoğunsa sürece bir psikiyatristin değerlendirmesi de eklenebilir. Erken destek almak, bu hissin derinleşmesini önleyebilir.
Kaynakça
- Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623. https://doi.org/10.1037/0033-295X.108.3.593
- Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222. https://doi.org/10.1037/ppm0000047
- Paul, K. I., & Moser, K. (2009). Unemployment impairs mental health: Meta-analyses. Journal of Vocational Behavior, 74, 264–282. https://doi.org/10.1016/j.jvb.2009.01.001
